야식 유혹(야식증후군)의 문제와 해결방법

  작년 식품의약품안전청이 외식 음식 1인분당 영양성분 열량을 공개한 내용을 보면,
삼계탕(1천g) 918㎉, 잡채밥(650g·885㎉), 간자장(650g·825㎉), 자장면(650g·797㎉)순이었습니다.

이러한 음식은 성인 하루 권장 칼로리인 2000kcal-2500kcal 거의 절반에 가까우므로 외식 횟수가 많을수록
비만을 비롯한 각종 성인병에 노출될 위험이 높아진다고 볼 수 있습니다.

문제는 이처럼 열량이 높은 음식을 밤에 섭취하는 야식, 즉 '야식증후군'을 가진 사람들입니다.
저녁 이후에 하루 칼로리의 50% 이상을 먹거나 일주일에 2회 이상 밤에 잠을 깨서 먹는 경우를 말하며,
우리나라에서는 성인 10명 중 한 명 꼴로 이러한 야식습관을 갖고 있는 것으로 알려져 있습니다.

 
뇌 안에서 세로토닌이 생체 시계를 조절하고 있는데 어떤 원인으로 세로토닌이 제대로 기능을 못하게 되면,
생체 시계에 장애가 생기는데 야간 활동이 활발하거나 과도한 스트레스와 우울증이 주원인으로 알려져 있습니다.

 

♣ 야식증후군의 문제점

1. 비만
- 각종 성인병을 유발하는 야식의 가장 큰 위험성이 바로 비만입니다.
낮에 먹는 음식의 칼로리는 활발한 신체활동으로 많이 소비되지만 야식칼로리는 모두 체내 지방으로 쌓이거든요.
특히 야식메뉴 1위가 치킨등의 튀김류가 절반에 가까운 것으로 조사된 것을 보면 비만가능성이 더욱 커집니다.

특히 비만은 비만 자체도 문제지만 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 성인병을 유발할 수 있어 더 위험하며,
내장에 지방이 과다 축적된 복부비만은 당뇨와 고혈압의 직접적인 원인으로 작용하는 문제점이 큽니다.

2. 만성피로
- 피곤이 체내에 축적되면 잠을 자도 숙면을 취하기 어려워 아침에 피곤을 더 느끼게 되는 경우가 많습니다.

3. 수면장애
- 잠을 충분히 자지 못하면 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬인 렙틴이 줄어 들지만,
반대로 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린이 늘어나 음식을 더 많이 먹게 되므로 비만의 원인으로 작용합니다.

4. 역류성 식도염 등 소화불량
- 늦은 밤에 음식을 먹고 바로 잠자리에 들면 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위산이 식도를 자극해 유발합니다.

 

♣ 야식증후군 해결방법

1. 냉장고에 붙여 놓은 야식 전단지를 모두 치우는등 유혹하는 원인을 제거합니다.
- 야식에 탐닉하는 원인과 유혹의 근원을 확인하고 모두 없애려는 노력이 필요합니다.

2. 규칙적인 식습관을 통해 신체조절 기능을 원상회복합니다.
- 아침식사는 뇌를 활성화시켜 우리 몸에 활력을 주므로 반드시 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
야식 섭취를 중단하려면 아침과 점심, 저녁식사의 비율을 2:4:4로 유지하는 것이 좋다고 합니다.
또한 아침과 점심은 제대로 된 식사와 활동을 하고 밤에는 휴식과 숙면을 취하는 생활습관을 유지합니다.

3. 가능한 일찍 잠자리에 드는 습관을 가지세요.
- 잠잘때 분비되는 멜라토닌이 식욕추진 호르몬을 억제하여 폭식 예방 및 다이어트에도 도움이 됩니다.
또한 숙면을 취하게 되면 신체 컨디션이 더 좋아지므로 다음날 활발한 활동을 할 수 있습니다.
숙면상태에 들어 가면 지방 분해에 도움이 되는 호르몬이 활발하게 분비되는 시간이기 때문입니다.

 
4. 야식의 주된 원인으로 밝혀진 스트레스 해소책을 찾습니다.
- 자신에 맞는 간단한 운동이나 산책 등 자신에게 적합한 스트레스 해결책을 찾는 것이 좋습니다.

 
5. 수면부족해소를 위해 하루 6시간 이상의 숙면을 취하세요.
- 취침전 칼슘, 마그네슘 보충제를 복용하거나 필요시 멜라토닌을 복용하는 것도 한가지 방법입니다.

6. 우유, 당근, 토마토 등 포만감이 큰 채소나 죽 한잔을 드시는 것이 위에 부담을 안 줍니다.
- 취침전 따뜻하게 데운 우유 한잔을 드시면 공복감을 느끼게 않게 되므로 숙면에 도움이 됩니다.
탄수화물은 비만의 원인이며 중독성이 강하므로 최대한 양을 줄이세요.

7. 야근이나 저녁모임 등을 최소화합니다.
- 꼭 참석해야 할 저녁모임이나 회식에서는 알콜과 안주 및 기타 음식섭취를 최대한 자제하는 것이 좋습니다.

8. 낮잠은 짧게 즐기며 저녁 8시 이후엔 군것질 등의 각종 음식을 섭취하지 않도록 노력해야 합니다.

9. 드라마, 오락프로, 홈쇼핑방송 광고중 음식먹는 장면에 특히 유혹되므로 광고는 보지 마세요..^^

※ 허브요법

파촐리오일은 강하고 독특한 향이 신경안정효과로 감정 조절을 해 주면서 식욕을 억제하는 효과가 있다고 합니다.
또한 허브차의 한 종류인 휀넬은 마실수록 포만감을 주며 노폐물 배출에 효과가 있어 식욕 억제에 도움이 됩니다.